Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na drążku -4serie 10/10/10/8 3.wiosłowanie sztangą nachwytem -4serie 12/10/8/6 4.tutaj nie wiem co dać czy ściaganie górnej rączki wyciagu młotkowo siedząc czy przyciaganie rączki wyciągu do brzucha siedząc w płaszczyźnie -3serie 12/10/8 1.uginanie ramion z sztangą -3serie 10/8/6 2.uginanie ramion młotkowo -3serie 12/10/8 [...]
źle przepisałem:) poniżej jest już wersja poprawiona: Poniedziałek Nogi: (treningi na przemian) TRENING 1 wykroki: 3 serie po 8 powtórzeń przysiady: 3 seria po 6-8 powtórzeń wyprosty nóg na maszynie: 3 seria 8 powtórzeń spięcia łydek stojąc: 3 serie po 12-15 powtórzeń spięcia łydek siedząc: 3 serie po 12-15 powtórzeń TRENING 2 przysiady: 2 serie [...]
Rasper A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 zawsze mam dylemat lepiej 12-10 czy 10-8 na masę ? 10/8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12-10 Plecy: - Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 12-10-8 nie mam siły na drążek a trenuje sam .. 2s - Martwy ciąg 12-10-8 Nogi: - [...]
Przekonałeś mnie, że bombardowanie jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu jest złym pomysłem. Za to ciekawi mnie twoja opinia co do SPLITU góra/dół -> 2x góra, 2x dół lub trening PUSH/PULL który wg Ciebie jest lepszy? np. Split góra/dół Pon: 1.Wyciskanie na skosie sztangą 3x 12-8 2.Podciąganie na drążku(podchwyt) 3x 12-8 3.Pompki na poręczach [...]
A może coś takiego? Tylko z niedzielą mam problem czy powtarzać zestaw z tygodnia czy coś innego. Z tych pompek bym nie rezygnował, może w dni treningowe je dam? Bo fajny progres leci w sile. Poniedziałek: Klatka: Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce [...]
moze cos z techniką mam nie tak i moze to jest powodem, ze nie czuje tego ćwiczenia tak jak powinienem..:-/ Hm..ale kiedys musze je w koncu wyczuc..moze jednak spróbuje.. Mógłbys za jednym zamachem ocenić mój cały plan? Bede bardzo wdzieczny. (sog oczywiscie poleci, jesli wejdzie) Wiek: 17 lat Staż: 8 miesięcy Cel: masa Trening jest na dwa dni [...]
KLATKA – OK BICEPS – OK NOGI – uginanie nog siedząc? Chodzilo Ci o uginanie nog lezac? Daj cos ciezszego na dwugłowe przed uginaniem, MC na prostych nogach lub glute ham raise w 4 seriach Do lydek dodaj wspięcia na palce siedząc 3-4 serie BARKI Wywal wyciskanie hantli, pierwsze zrob wyciskanie sztangi 4 serie, drugie [...]
[...] glowa w dol 12,10,8,8 //OK triceps:pompki 12,10,8,8 //Bardzo OK biceps:uginanie ramion siedzac 12.10.8.8 //Nie potrzebne ćwiczenie, mało efektywne na redukcji plecy:przyciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,8 //OK barki:unoszenie sztangielek bokiem siedzac 12,10,8,8 //Biorąc pod uwagę wydatek energetyczny ćwiczenie nie należy do [...]
w piatek byl trening barkow i dosyc dobrze je skatowalem oto cwiczonka wyciskanie sztangi przed twarza opusczalem do klaty 40x15 (rozgrzewka) 50x12,55x10,50x10 przyciaganie drazka z wyciagu dolnego do brody 10,10,10,10 unoszenie ramion w bok na wyciagu robilem serie laczone mozna tak powiedziec otoz robilem na wiekszym ciezarze np 10 powtorzen [...]
Witam Karolu:). Wróciłem z urlopu:) 10 dni bez treningu,wypoczęty i gotowy do ciężkiego roku treningowego :) już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu:). Od jutra powrót do maksymalnej diety a trening na najbliższy tydzien taki mam zamiar robić (żeby się troszkę rozruszać): Poniedziełek 1.wyprosty maszyna 20,18,15 2.przysiad 20,15,12 3.m. [...]
troche poprawiłem ten plan: pon:klatka,triceps klatka: wycis.hantli na skosie do góry wycis.hantli na płaskiej rozpiętki na skosie do góry rozpiętki na płaskiej triceps: francuskie wyciskanie pompki odwrotne Sroda:plecy,biceps plecy: podciąganie na drążku uchwyt młotkowy ściaganie do karku ściąganie do klatki przyciąganie hantla w opadzie [...]
A 2. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10 praktycznie duplikujesz ćwiczenie, albo przyciąganie zamień na np. drążek podchwytem, albo urozmaić te ćwiczenia (jedno szerokim nachwytem do klatki, drugie wąskim podchwytem do brzucha) 5. Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x10 - wywal, mozesz dac w zamian [...]
PLECY MC 4 serie Podciąganie 4 serie Wiosłowanie sztanga 4 serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie Szrugsy 4 serie BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 4 serie Uginanie ramion mlotkowe 3 serie Modlitewnik 2 serie KLATKA Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5 serii Wyciskanie sztangielek lawka plaska 4 serie Rozpietki 3 serie TRICEPS [...]
[...] 3s. -wyciskanie hantli za głowy siedząc 3s. -unoszenie sztangi do brody. 2s -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. PULL' Piątek: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s. -przyciaganie linki siedząc do brzucha 3s -martwy ciąg na prostych nogach 3s. -shrugs ze sztanga z tylu 3s. -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4s.
Push 1. wycisk hantli wąsko na skosie 12-10-8-6 2 wycisk hantli szeroko na skosie młotkowo czy normalnie? 12-10-8-6 3. rozpiętki na skosie 3 x 10 4. Pompki na poręczach 4 x max 1. Wyciskanie hantli 4 x 8-10 2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10 3. Unoszenie talerza w górę 3 x 1. Francuz łamanym 4 x 8-10 Pull 1. Podciąganie podchwytem wąsko - ale [...]